Wertvolle Tipps für einen gesunden Schlaf
Schlaf dient nicht nur dem Wohlbefinden, er ist darüber hinaus wichtig für die eigene Gesundheit. Wer unter Schlafproblemen leidet, kann vieles ausprobieren, um diese zu lösen. Medikamente, wie zum Beispiel Schlaftabletten, sollten nur in Ausnahmesituationen und ausschließlich nach Absprache mit einer Ärztin oder einem Arzt eingenommen werden. Auch bei frei verkäuflichen Nahrungsergänzungsmitteln ist Vorsicht geboten, egal ob aus der Drogerie oder aus der Apotheke. Schlafprobleme können sich zu Schlafstörungen entwickeln. Deshalb ist es wichtig, dem auf den Grund zu gehen. Anstatt nur die Symptome zu behandeln, ist es besser, direkt die Ursachen anzugehen.
Guter Schlaf dient der Gesundheit
Gibt es Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen, fallen vielen bereits gängige Einschlaf-Hilfen ein. Etwas Warmes zu trinken wirkt beruhigend, wie beispielsweise eine warme Milch mit Honig oder ein Tee. Wer möchte, kann versuchen Schafe zu zählen, in der Hoffnung, durch Langeweile einzuschlafen. Wenn das alles nichts nützt, wird es Zeit, sich mehr Gedanken darüberzumachen, was die Schlafprobleme verursacht.
Gesunder Schlaf ist wichtig für ein langes und gesundes Leben. Während des Schlafs laufen in Kopf und Körper viele Prozesse ab, für die tagsüber keine Zeit bleibt. In unterschiedlichen Schlafphasen sortiert und speichert das Gehirn Erlebtes und Gelerntes. Außerdem wird das Immunsystem aktiv, weshalb Schlaf bei vielen Erkrankungen eine schnellere Heilung begünstigt. Darüber hinaus passiert aber noch sehr viel mehr. Alle im Gehirn und Körper stattfindenden Prozesse werden bei Schlafproblemen gestört. Länger anhaltende Schlafstörungen machen deshalb auf Dauer krank. Herz- und Kreislauferkrankungen sowie Depressionen können die Folge sein. Gibt es drei unruhige Nächte in der Woche, ist es an der Zeit, die Ursachen herauszufinden.
Um Schlafprobleme zu lösen, ist der erste Schritt, Ursachenforschung zu betreiben. Dazu bedarf es etwas Zeit, einen Stift und Papier. Ein Tagebuch zu führen hilft dabei herauszufinden, ob etwas mit den Schlafstörungen in Zusammenhang steht. Dafür den Tag noch einmal in Gedanken durchgehen. Möglicherweise treten Schlafprobleme an bestimmten Tagen oder nach besonderen Ereignissen auf. Sobald aber körperliche Leiden, wie Kreislaufbeschwerden oder Atemnot zu den Schlafproblemen dazukommen, am besten gleich einen Arzt aufsuchen.
Die Schlafdauer ist individuell
Das Einschlafen kann zwischen 5 und 20 Minuten in Anspruch nehmen. Eine gesunde Schlafdauer liegt nach Wissenschaftlern bei rund 7 Stunden. Tatsächlich sind noch bis zu 9 Stunden Schlaf in einem gesunden Rahmen. Kleinkinder oder kranke Menschen können auch zwischen 10 und 14 Stunden Schlaf benötigen. In wenigen Fällen kommen Menschen auch mit nur 4 oder 5 Stunden Schlaf aus. Für Menschen, die wirklich Kurzschläfer sind, ist es nicht gesund, länger zu schlafen. Wer zu lange schläft, kann sogar genau aus diesem Grund tagsüber müde sein. Wichtig ist, sich morgens ausgeruht zu fühlen und tagsüber leistungsfähig zu sein. Weil sich die Schlafdauer im Laufe des Lebens durchaus verändert, lohnt es sich, die individuell benötigte Schlafdauer selbst herauszufinden.
Dafür gerne eine halbe Stunde später zu Bett gehen als regulär, und trotzdem am nächsten Morgen zur gewohnten Zeit aufstehen. Wer sich dann fitter fühlt als zuvor, ist möglicherweise mit einer kürzeren Schlafdauer besser beraten. Etwas weniger zu schlafen, kann nicht nur Leistungsfähigkeit und Laune heben. Tatsächlich kann ein kontrollierter Schlafentzug in einer Klinik sogar Depressionen lindern.
Der Schlafrhythmus: Bestenfalls täglich beibehalten
Um den Schlafrhythmus beizubehalten, wenn möglich an allen 7 Tagen in der Woche zur gleichen Uhrzeit ins Bett gehen. Die Schlafenszeiten beizubehalten ist wichtig, um überhaupt einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu bekommen. Ändern sich die Zeiten nur gelegentlich am Wochenende oder im Urlaub, sind die Auswirkungen nicht gravierend. Sind die Schlafenszeiten aber stets unregelmäßig, kann das den Schlafrhythmus nachhaltig durcheinanderbringen.
Auch ein Mittagsschläfchen kann den Rhythmus etwas durcheinanderbringen. Nach einer schlechten Nacht verleitet das Mittagstief gerne zu einem Powernap. Doch wer darauf verzichtet, hat bessere Chancen, in der kommenden Nacht gut zu schlafen. Wer grundsätzlich mittags ein Nickerchen hält, sollte nicht zu lange schlafen. Ein Powernap von bis zu 20 Minuten schenkt Energie, danach setzt ein tieferer Schlaf ein, der eher müde macht. Der Mittagsschlaf sollte innerhalb des Mittagstiefs stattfinden, spätestens bis 15 Uhr. Keinesfalls abends vor dem Fernseher auf dem Sofa einschlafen, das geht zulasten des Einschlafens in der Nacht.
Um sich tagsüber wach und fit zu fühlen, sind neben dem Schlafrhythmus auch Schlafdauer und Schlafqualität wichtig. Doch je nach Schlaftyp ist der Zeitpunkt abends ins Bett zu gehen ebenfalls ausschlaggebend. Lerchen fühlen sich morgens fitter und profitieren vom Leistungshoch am Vormittag. Diese gehen besser zu früher Uhrzeit zu Bett. Eulen schlafen lieber länger und sind zwischen Nachmittag und Abend fitter. Daher sind sie auch besser damit beraten, später ins Bett zu gehen. Wer zu welchem Schlaftyp neigt, lässt sich ebenfalls durch Ausprobieren und Verschieben der Schlafenszeit herausfinden.
Praktische Tipps, die den Schlaf verbessern
Den Kopf entlasten und den Körper beanspruchen
Beruflicher und privater Stress verursachen häufig Schlafprobleme. Wenn etwas schiefläuft, entsteht der wahre Stress aber erst einmal nur im Kopf. Ein guter Tipp ist, emotional Abstand von allem zu nehmen, was nicht wie geplant verläuft. Wer trotzdem viel grübelt und deshalb um den Schlaf gebracht wird, ist mit einem Notizbuch neben dem Bett gut beraten. Aufkommende Gedanken, Sorgen und Ideen direkt aufschreiben und wieder weglegen. So kommen die Gedanken aus dem Kopf und es wird nichts Wichtiges vergessen.
Nicht nur für Kinder, sondern auch für Erwachsene ist es ratsam, sich tagsüber müde zu machen. Grundsätzlich stärkt Sport den Körper, sich auszupowern macht aber auch müde. Je nach Intensität des Sports sollten vor dem Schlafen noch rund 3 Stunden liegen, um den Körper zur Ruhe kommen zu lassen.
Vorkehrungen vor dem Schlafen
Abends nicht zu spät oder zu viel essen, denn verdauen ist für den Körper viel Arbeit. Haben Magen und Darm in der Nacht viel zu tun, stört das den Schlaf.
Temperaturen zwischen 16 °C und 20 °C sind angenehm fürs Schlafen, deshalb das Schlafzimmer möglichst kühl halten. Vor dem Zubettgehen auch gerne ausgiebig lüften.
Helligkeit und Dunkelheit spielen bei der Bildung des Schlafhormons Melatonin eine wichtige Rolle. Weil blaues Licht ähnlich wie Tageslicht die Bildung des Schlafhormons hemmt, abends Bildschirme meiden.
Rituale vor dem Einschlafen können dabei helfen, schneller zur Ruhe zu kommen. Im Bett deshalb keinen emotional aufwühlenden Roman in die Hand nehmen, sondern etwas Nettes lesen, an etwas Schönes denken oder meditieren.
In der Nacht nicht stören lassen
Nicht alles, was den Schlaf stört, lässt sich einfach beheben, darunter:
- Schichtarbeit
- Krankheiten
- Unerwünschte Nebenwirkungen von Medikamenten
Es gibt aber einiges, das in der eigenen Hand liegt:
Damit der Schlaf nicht gestört wird, lassen sich noch ein paar Vorkehrungen treffen. Ein abgedunkeltes Zimmer verhindert, dass Licht von Straßenlaternen oder eine Vollmondnacht das Zimmer erhellt.
Wenn das Schlafzimmer keine geräuscharme Umgebung ist, sind Ohrstöpsel eine gute Möglichkeit, um für Ruhe zu sorgen.
Stress reduzieren, beruflich sowie privat, lässt abends besser zur Ruhe kommen.
Koffein und Alkohol fördern Schlafprobleme, daher beides meiden. Genussmittel spielen ein Wohlbefinden vor und schaden dem Körper häufig.
Es gibt noch viele Maßnahmen, die einen gesunden Schlaf fördern. Zunächst ist es aber wichtig, zu einem gesunden Schlafrhythmus zu finden.