Probleme und Lösungsmöglichkeiten
Im Laufe der Jahre und Jahrzehnte ändert sich vieles im Leben. Mit der Zeit ändert sich auch das Schlafen. Unter anderem nimmt die Schlafdauer ab, während die Schlafprobleme gleichzeitig zunehmen. Ab etwa 60 Jahren häufen sich Schlafstörungen deutlich. Die negativen Auswirkungen auf Gesundheit und Lebensqualität sind oft erheblich. Leider nehmen viele Betroffene das als gegeben hin, weil sie es als unausweichlich ansehen. Dabei muss das gar nicht sein. Wir zeigen auf, wodurch Schlafprobleme verursacht werden, und wie einfach sich viele dieser Probleme lösen lassen.
Der Schlafbedarf nach Lebensalter
Wie viele Stunden Schlafdauer tatsächlich für die Erholung wichtig sind, ist ganz individuell. Je nach Alter gibt es aber einen ungefähren Zeitrahmen, in dem sich ein gesunder Schlaf bewegt. Grundsätzlich nimmt der Schlafbedarf im Laufe des Lebens immer weiter ab. Mit zunehmendem Alter verkürzen sich deshalb die Mindestschlafdauer sowie die maximale Schlafdauer.
- Babys von unter einem Jahr haben einen Schlafbedarf von etwa 10 bis 19 Stunden.
- Im Alter von ein bis zwei Jahren sind es noch 9 bis 16 Stunden.
- Ab 3 bis 5 Jahren sind 8 bis 14 Stunden im normalen Rahmen.
- Zwischen 6 und 17 Jahren sind etwa 7 bis 12 Stunden angemessen.
- Von 18 bis 64 Jahren sind 6 bis 11 Stunden eine gesunde Schlafdauer.
- Ab dem Alter von 65 Jahren bewegt sich der Schlafbedarf zwischen 5 und 9 Stunden.
Die Folgen von schlechtem Schlaf
Bleibt nach dem Aufwachen die Müdigkeit bestehen, war die Nacht nicht sehr erholsam. Im Alltag nehmen dadurch die Konzentrationsfähigkeit sowie auch die Leistungsfähigkeit ab. Mögliche Folgen sind neben hoher Reizbarkeit aber auch Herz- und Kreislaufbeschwerden. Wenn es sich um Personen in höherem Alter handelt, wird den Problemen, die Schlafmangel verursacht, nur wenig Aufmerksamkeit gewidmet. Egal ob bereits in Rente oder nicht, Schlafprobleme sollte niemand einfach hinnehmen. Oft finden sich relativ einfache Lösungen, welche die Lebensqualität aber deutlich erhöhen.
Gründe für einen schlechten Schlaf
Um Schlafproblemen auf den Grund zu gehen, ist es empfehlenswert, deren Ursache herauszufinden. Hier ein paar Beispiele, was die Nachtruhe stört und welche Maßnahmen das Problem beheben.
- Im Alter verkürzen sich die Tiefschlafphasen. Das bedeutet zwangsläufig weniger Zeit für Regeneration und Erholung. Gleichzeitig dauert der leichte Schlaf länger an. In dieser Zeit führen Störungen durch Licht und Geräusche schneller zum Aufwachen. Daher dafür sorgen, dass das Schlafzimmer stets dunkel bleibt und möglichst keine Geräusche stören können.
- Wer mittags ein Schläfchen hält, sollte sich nicht zu viel Zeit dafür nehmen. Sich bei Müdigkeit auszuruhen kann der falsche Weg sein, denn das sorgt dafür, am Abend nicht mehr müde zu sein. Dieser Teufelskreis lässt sich nur unterbrechen, wenn zunächst weniger geschlafen wird. Dafür den Mittagsschlaf ausfallen lassen und regelmäßig zu einer festen Zeit am Abend zu Bett gehen.
- Ist die Matratze zu weich, ist der Körper gezwungen, sich während der Nacht eine neue Schlafposition zu suchen. Weil das zu einer unruhigen Nacht führt, ist es empfehlenswert, für sich eine passende Matratze zu finden.
- Ist die Raumtemperatur zu hoch, hat der Körper Schwierigkeiten, zur Ruhe zu kommen. Daher möglichst frühzeitig daran denken, für eine angenehme Raumtemperatur zu sorgen. Das Schlafzimmer sollte dunkel sein und die Raumtemperatur zwischen 16 und 18 °C liegen.
- Viele nehmen den Stress aus dem Alltag mit ins Bett. Grübeln hilft aber nicht dabei, schneller einzuschlafen. Deshalb möglichst mit allem, was den Kopf beschäftigt, vor dem Schlafengehen abschließen.
- Erkrankungen wie Demenz, Typ-2-Diabetes, aber auch Depressionen rauben ruhige Nächte. Weitere typische altersbedingte Ursachen von Schlafproblemen sind chronische Schmerzen, Harndrang in der Nacht, Verdauungsbeschwerden, Atemaussetzer während der Nacht, sowie Muskelzuckungen. Deshalb ist es für erholsame Nächte grundsätzlich wichtig, Krankheiten zu behandeln und auf die Gesundheit zu achten.
Die Problematik von gestörtem Schlaf im Alter
Leider häufen sich im Alter viele Leiden und Erkrankungen. Zwischen den Diagnosen von schweren, altersbedingten Krankheiten gehen Schlafprobleme viel zu häufig unter. Da diese aber vor allem in Verbindung mit chronischen Erkrankungen wesentlich zum Gesundheitszustand beitragen, lohnt es sich, Schlafprobleme auch bei Arztbesuchen anzusprechen. Zu den möglichen Schlafstörungen gehören unter anderem Probleme beim Ein- oder Durchschlafen und zu langes sowie unruhiges Schlafen.
Vorsicht vor Schlafmitteln
Tipps für einen besseren Schlaf
Für eine bessere und ruhigere Nacht ist es wichtig, sich über den Tag hinweg müde zu machen. Das bedeutet, sich körperlich und geistig zu fordern. Viel Bewegung an der frischen Luft macht körperlich müde. Bei bedecktem Himmel an nasskalten, trüben Tagen herauszugehen hilft erst recht einen besseren Schlafrhythmus zu bekommen.
Dem Geist hilft es, einen Einkaufszettel zu schreiben, aber im Geschäft nur aus dem Gedächtnis den Einkauf zusammenzusuchen. Sport sorgt im Übrigen auch für geistige Fitness. Am besten leichten Ausdauersport ausüben, wie spazieren gehen oder Rad fahren. Des Weiteren gerne mit Freude neue Routen anstatt der alltäglichen Wege wählen, um neue Reize zu bekommen.
Der Tagesablauf sollte so gestaltet werden, dass Tag und Nacht deutlich getrennt werden. Dazu gehört, bei Schlafmangel in der Nacht nicht aufzustehen und aktiv zu werden, sondern im Bett zu bleiben.
Mit etwas mehr Achtsamkeit am Tag lässt sich der Tagesablauf angenehmer gestalten. Es gibt nicht nur einen Tages- und Nacht-Rhythmus. Der Biorhythmus macht sich auch über den Tag hinweg bemerkbar. Dafür in sich hinein spüren, wann Müdigkeit oder Leistungsfähigkeit vorherrscht. Der Tag lässt sich daraufhin bewusster gestalten.
Ein Mittagsschlaf kann als sogenannter Powernap zu neuer Energie verhelfen. Voraussetzung ist, dass er nicht länger als 20 Minuten dauert, da er sonst in die Tiefschlafphase übergeht. Wer aus der Tiefschlafphase geweckt wird, hat nach dem Aufstehen mit Müdigkeit zu kämpfen. Wer nur ein Nickerchen von wenigen Minuten hält, ist danach wieder fit.
Rituale helfen dabei, abends zur Ruhe zu kommen, um besser einzuschlafen. Das gelingt mit einfachsten Mitteln, wenn sie nur regelmäßig angewendet werden. Das sind zum Beispiel ein Spaziergang an der frischen Luft oder eine Tasse Tee. Hilfreich ist außerdem, möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen.
Wichtig ist auch, Dinge nicht zu ernst zu nehmen, sich nicht unter Druck zu setzen und alles etwas ruhiger anzugehen. Meditation kann dabei helfen, den Kopf freizubekommen.
Halten Schlafstörungen über einen längeren Zeitraum an, ist es ratsam, sich ärztlichen Rat einzuholen. Spätestens dann, wenn sich der Schlafmangel am Tag bemerkbar macht, sollte ein Arzt oder eine Ärztin zurate gezogen werden. Mit unseren Tipps lässt sich oft aber bereits viel erreichen, um morgens erholter aufzuwachen und tagsüber fitter durch den Tag zu gehen.