Trotz Hitze gut schlafen

30. August 2022

Tipps für erholsame Nächte

Sommer, Hitze, Schlafprobleme? Das muss nicht sein! Ein schöner, sonniger Sommer ist zum Genießen da. Hitzetage mit über 30°C kommen allerdings immer häufiger vor und Hitzewellen dauern zudem länger an. Wenn die Tage immer heißer werden, kühlen die Nächte bald nur noch wenig ab. Gluthitze und stickige Luft sollten den Schlaf trotzdem nicht rauben. Glücklicherweise gibt es einige Maßnahmen, um die hohen Temperaturen erträglicher zu machen.

Ein erholsamer, gesunder Schlaf ist wichtig für Körper, Geist und Seele. In jeder Nacht sollten mindestens 4 Schlafzyklen durchlaufen werden. Tiefschlafphase und REM-Schlafphase bilden einen Zyklus von etwa 90 Minuten. Mit ausreichend Zeit zum Einschlafen bedeutet das, jede Nacht mindestens 6 bis 7 Stunden zu schlafen. Gibt es keine erholsame Nacht, wirkt sich das bereits am nächsten Tag auf Konzentration und Laune aus. Führen Hitzewellen zu länger anhaltenden Schlafproblemen, leidet im Laufe der Zeit die Gesundheit darunter. Damit das nicht passiert, einfach die folgenden Tipps beherzigen, um auch in tropisch heißen Nächten gut zu schlafen.

Wissenswertes zur Körpertemperatur – So reagiert der Körper auf Hitze

Vor dem Einschlafen sinkt die Körpertemperatur, um den Körper auf den Schlaf-Modus einzustellen. Doch wenn sich der Körper nicht herunterkühlen kann, weil die Umgebung zu warm ist, stört das den Schlafrhythmus.

Der Körper produziert Schweiß, um sich abzukühlen. Dieser verdunstet auf der Haut und erzeugt Verdunstungskälte. Weil der Körper dafür viel Flüssigkeit benötigt, entsteht dadurch mehr Durst. Auch wenn das bedeutet, öfter zur Toilette zu müssen, ist es wichtig, an heißen Tagen mehr zu trinken. Allerdings nicht so spät am Abend, um nachts nicht zur Toilette zu müssen.

Die Kerntemperatur regelt der Körper mithilfe der Blutgefäße. Über den Kopf sowie über Hände, Arme und Beine wird Wärme abgegeben, indem sich die Adern weiten. Will der Körper dagegen Wärme halten, verengen sich die Blutgefäße.

Die Schlafdauer ist Bei Hitze besser schlafen: Tipps & Tricks

Optimal herrscht im Schlafzimmer eine Temperatur unter 20 °C. Ideal wären zwischen 16 °C und 19 °C, bei einer Luftfeuchtigkeit von rund 40 % bis 50 %. Damit die Umgebung möglichst kühl bleibt, lässt sich nachhelfen. Weil es morgens am kühlsten ist, gleich nach dem Aufstehen alle Räume durchlüften. Wenn möglich auf Durchzug. Dann erst wieder vor dem Schlafengehen durchlüften.
Sobald die Sonne durch die Fenster scheint, alle Räume mit Rollläden, Jalousien oder Vorhängen abdunkeln. Dadurch entsteht weniger Wärme im Raum.
Nasse Handtücher aufzuhängen hilft durch Verdunstung die Raumtemperatur ein wenig zu senken.
Abends lauwarm zu duschen, hilft ebenfalls, besser zu schlafen. Durch das lauwarme Wasser weiten sich die Blutgefäße, wodurch der Körper Wärme abgibt. Anschließend nur grob trocken tupfen. Etwas Wasser auf der Haut verdunsten zu lassen, kühlt zusätzlich.
Zur Abkühlung gerne Wasser über Arme und Pulsadern laufen lassen oder ein Fußbad nehmen. Ein nasses Handtuch in den Nacken legen, sorgt ebenfalls für Abkühlung. Im Laufe des Tages auch gerne Wasser auf die Haut von Armen, Beinen und Gesicht sprühen, denn das Verdunsten kühlt ebenfalls.
Viel zu trinken hilft über heiße Tage hinweg. Besser als eisgekühlte Limonaden ist allerdings handwarmes Wasser. Kühle Getränke muss der Körper erwärmen und erzeugt dadurch wieder Wärme.
Eine Wärmflasche lässt sich auch als Kühlflasche umfunktionieren. Dafür mit kaltem Wasser füllen und über Nacht im Fußbereich platzieren.
Wenn die Hitze trotzdem nachts aufweckt, dann einmal die Unterseite der Bettdecke nach oben drehen. Dadurch lässt sich die darunter angestaute Körperwärme loswerden.
Anstatt einer leichten Bettdecke ist oft nur dessen Bezug oder ein Laken als Decke ausreichend. Sollte es dennoch zu warm sein, einen Arm und ein Bein darunter hervorschauen lassen.
Die Bezüge für Kissen und Bettdecke sowie das Bettlaken bestehen bestenfalls aus natürlichen Materialien. Diese nehmen Feuchtigkeit gut auf, transportieren diese weiter und geben sie an die Raumluft ab. Synthetische Materialien sorgen dagegen für das unangenehme Gefühl, im Schweiß zu liegen. Empfehlenswert ist daher, auch leichte Kleidung aus Naturmaterialien wie Baumwolle und Leinen zu tragen. Ganz auf Nachtkleidung zu verzichten, könnte allerdings unangenehm kühl werden.

Allgemeine Tipps für einen guten Schlaf

Abends zeitig sämtliche Bildschirme ausschalten, denn das blaue Licht unterdrückt die Bildung des Schlafhormons. Es bildet sich dagegen früher, wenn die Räume bereits vor Sonnenuntergang abgedunkelt werden.
Eine Abendroutine vor dem Schlafengehen hilft dabei, zur Ruhe zu kommen und abzuschalten. Deshalb möglichst immer zur gleichen Zeit zu Bett gehen. So kann sich der Körper besser darauf einstellen, vor dem Schlafen den Blutdruck und die Herzfrequenz anzupassen.
Für einen gesunden Schlaf, den Alltagsstress am Abend vollständig vergessen. Der Kopf sollte frei von Sorgen, Ängsten und Nöten sein, die sich am Abend sowieso nicht ändern lassen. Um kreisende Gedanken loszulassen, gibt es mehrere Möglichkeiten. Es lohnt sich, alles einmal auszuprobieren, um für sich eine angenehme Abendroutine zu finden.
Bei einem Spaziergang lassen sich negative Gedanken oft abschütteln, um diese nicht mit ins Bett zu nehmen.
Körpertechniken wie Yoga und Pilates wirken angenehm entspannend. Weitere wohltuende Entspannungsübungen sind Atemübungen, Meditation oder autogenes Training. Es ist auch möglich, ganz bewusst mit einer Tasse Tee zur Ruhe zu kommen.
Lesen entspannt, sofern es sich nicht um Nachrichten oder Romane mit fesselnden Geschichten handelt.

Coole Tipps bei Hitze für Babys und Kinder

Babys und Kleinkindern helfen viele der oben genannten Tipps ebenfalls. Zusätzlich einfach öfter etwas zu trinken anbieten.
Für Babys eignen sich Sommerschlafsäcke, weil sie ärmellos und nicht gefüttert sind.
Eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr herumtoben und nichts Aufregendes unternehmen, sondern vielleicht etwas spielen oder vorlesen.
Ein nasses Tuch auf die Stirn legen, wirkt angenehm kühlend.
Für die Nacht mehrere dünne Decken bereitlegen, um bei Bedarf eine Schicht draufzugeben oder herunterzunehmen.

Folgendes an heißen Tagen vermeiden

Abends keinen Sport mehr treiben, um den Körper nicht noch zusätzlich aufzuheizen. Besser ist es, in den kühlen Morgenstunden aktiv zu sein.
Schweres und scharfes Essen an heißen Tagen meiden. Leichte Kost entlastet den Körper.
Nicht zu spät essen, denn Verdauen ist für den Körper viel Arbeit.
Kein Koffein oder Alkohol trinken, um den Körper nicht anzuheizen.
Kein kaltes Wasser trinken, denn um die reguläre Körpertemperatur zu erhalten, muss der Körper daraufhin wiederum Wärme erzeugen.
Nicht kalt duschen, denn dadurch ziehen sich die Gefäße zusammen, um die Körperwärme zu bewahren. Der Körper erzeugt wiederum Wärme, um die extreme Kälte auszugleichen.
Tagsüber das Schlafzimmer nicht lüften, denn kommt heiße Luft hinein, ist diese nur schwer wieder hinauszubekommen. Deshalb erst lüften, wenn die Außentemperatur unter der Temperatur innerhalb der Räume liegt. Die Hitze draußen zu lassen, ist in der Regel die beste Lösung. Ausnahmen gibt es bei Räumlichkeiten im Dachgeschoss. Im Haus selbst bildet sich durch den Treibhauseffekt Hitze. Weil warme Luft nach oben steigt, kann die aufgeheizte Raumluft über gekippte Fenster in den oberen Stockwerken hinausgelassen werden.
Tagsüber nicht im Schlafzimmer aufhalten, denn der Körper strahlt Wärme ab, wodurch sich das Schlafzimmer erwärmt.
Weil nachts draußen angenehmere Temperaturen herrschen, ist das Zelten eine Möglichkeit, der Wärme im Haus zu entfliehen. Für erholsame Nächte ist dann ein Schutz vor Mücken ratsam.