Der Schlafzyklus: 4 Schlafphasen dienen der Erholung
Früher wurde angenommen, dass sich das Gehirn während des Schlafens in einem Ruhemodus befindet. In den letzten Jahrzehnten hat die Schlafforschung jedoch Erstaunliches herausgefunden. Während des Schlafens passiert außerordentlich viel, damit Körper und Psyche regenerieren.
Hauptsächlich wird zwischen zwei Schlafarten unterschieden. Während der Tiefschlafphase erholt sich vor allem der Körper. Die Traumschlafphase (REM-Schlafphase) dient der Erholung der Psyche. Die Abkürzung REM steht für „Rapid Eye Movement“, weil während der Träume häufig schnelle Augenbewegungen unter den Lidern erkennbar sind.
Forscherinnen und Forscher der Schlafmedizin schauen noch genauer hin. Insgesamt gibt es vier Schlafphasen, die sich durch unterschiedliche Gehirnaktivitäten sowie Muskel- und Augenbewegungen unterscheiden.
- Die Einschlafphase
- Die leichte Schlafphase
- Die Tiefschlafphase
- Die REM-Schlafphase
Weil sich diese vier Schlafphasen in einer bestimmten Reihenfolge wiederholen, bilden sie den sogenannten Schlafzyklus. Diesen durchläuft jeder Mensch in jeder Nacht vier bis sieben Mal. In jeder Schlafphase finden unterschiedliche Prozesse statt, die für die Erholung wichtig sind. Deshalb ist ein ungestörter, gesunder Schlaf wichtig, damit sich Körper und Psyche erholen können.
Das macht einen gesunden Schlaf aus
Das Einschlafen sollte problemlos möglich sein und nicht zu lange dauern. Ebenso gehört das Durchschlafen, ohne aufzuwachen, zu einem normalen Schlaf dazu. Die Nacht sollte auch nicht durch zu frühes Aufwachen verkürzt werden. So stellt sich nach einem normalen, gesunden Schlaf am Morgen nach dem Aufstehen ein Gefühl von angenehmer Erholung ein. Bleibt Müdigkeit nach dem Aufstehen bestehen, gab es in der Nacht zuvor keinen erholsamen Schlaf. Bereiten das Einschlafen oder das Durchschlafen Probleme, sollten die möglichen Ursachen dafür ermittelt werden.
Jede Schlafphase erfüllt ihren Zweck
In jeder Schlafphase sind unterschiedliche Gehirnaktivitäten messbar. Manche Schlafprobleme treten sogar nur in ganz bestimmten Schlafphasen auf. Deswegen lässt sich daraus schließen, dass jede einzelne Schlafphase wichtig für einen erholsamen Schlaf ist.
Die Einschlafphase
Die erste Phase ist die Einschlafphase. Diese ist der Übergang zwischen dem Wachsein und dem Schlafen. Durch das sachte Einschlafen wäre es jetzt noch einfach, jemanden aufzuwecken. Wer in dieser Phase aufwacht, denkt häufig, gar nicht geschlafen zu haben. Die Gehirnwellen werden langsamer, aber die Muskulatur ist noch etwas angespannt. Ab und zu sind noch Bewegungen der Augen erkennbar und es kann zu Zuckungen kommen. Manche empfinden auch das Gefühl, herunterzustürzen.
Die leichte Schlafphase
Die leichte Schlafphase nimmt etwa die Hälfte des gesamten Schlafzyklus ein. Das Gehirn arbeitet langsamer und nur noch schubweise. Die Muskeln sind nun etwas entspannter. Die Körpertemperatur ist gesunken, das Herz schlägt langsamer und die Augen bewegen sich nicht mehr.
Die Tiefschlafphase
Die Tiefschlafphase ist die erholsamste für den Körper. Diese lässt sich auch durch Geräusche nicht so schnell unterbrechen. Jetzt entspannen die Muskeln noch weiter und Augenbewegungen sind auch nicht erkennbar. Der Blutdruck fällt und Herzschlag sowie Atmung verlangsamen sich. Der Körper setzt jetzt Wachstumshormone frei, um zu regenerieren und zu erholen. Dennoch ist das die Phase, in der Schlafwandler unbewusst aufstehen und umherwandern. Auch Zähneknirschen tritt hier gehäuft auf.
Die REM-Schlafphase
Die REM-Schlafphase dient der Erholung der Psyche. Zudem ist diese wichtig für das Nervensystem und für Lernprozesse. Grundsätzlich wacht niemand so schnell in der Traumschlafphase auf. Während des Traumschlafs lassen sich viele Gehirnaktivitäten messen. Hierbei finden intensive, lebhafte Träume statt, die manchmal nach dem Aufwachen noch in Erinnerung bleiben.
In der REM-Schlafphase steigt der Blutdruck und das Herz schlägt schneller. Auch die Atmung geht schneller und tiefer. Typisch sind hier außerdem die schnellen, ruckartigen Augenbewegungen, die oft durch die geschlossenen Lider zu sehen sind. Die restlichen Muskeln des Körpers sind währenddessen nicht aktiv. Es besteht eine Schlafparalyse, auch Schlaflähmung genannt. Diese verhindert, dass sich Schlafende während intensiver Träume durch Muskelbewegungen verletzen. Diese Muskelstarre wird in der Regel nicht bewusst wahrgenommen. Die REM-Schlafphase bildet den Abschluss des Schlafzyklus, der daraufhin von Neuem beginnt.
Wissenswertes zum Schlafzyklus
Nur der erste Schlafzyklus beginnt mit der Einschlafphase und geht weiter mit dem leichten Schlaf. Anschließend folgt die Tiefschlafphase und danach die REM-Schlafphase. Nach einem kaum bemerkbaren Aufwachen geht es dann ohne Einschlafphase wieder in den leichten Schlaf, und der Schlafzyklus wiederholt sich. Jede Nacht sollten 4 bis 5 Schlafzyklen durchlaufen werden. Dabei dauert ein Schlafzyklus in etwa zwischen 90 und 110 Minuten. Zum Ende der Nacht verkürzt sich die Tiefschlafphase, während sich die REM-Schlafphase verlängert.
Der Bedarf an Schlaf ändert sich im Alter
Die benötigte Schlafdauer ist abhängig vom Alter. Säuglinge schlafen zwischen 16 und 18 Stunden. Bei ihnen macht die Traumschlafphase noch etwa die Hälfte aus. Kleinkinder schlafen deutlich länger, aber auch leichter, also weniger tief. Mit 5 Jahren entspricht der Schlafrhythmus in etwa dem von Erwachsenen. Das bedeutet in diesem Alter nachts durchzuschlafen und tagsüber wach zu bleiben. Jugendliche und Erwachsene schlafen tiefer. Kinder und Jugendliche schlafen allerdings noch etwas länger, im Durchschnitt 9 Stunden pro Nacht.
Im Alter nimmt die Schlafdauer dann wieder ab. Hier wird der Schlaf auch wieder leichter. Je älter, desto länger dauert die Einschlafphase. Das sind aber nur rund 10 Minuten Unterschied zwischen dem jungen Erwachsenenalter und dem hohen Alter.
Ab rund 40 Jahren sind es im Durchschnitt noch 7 Stunden Schlaf pro Nacht. Im Erwachsenenalter liegt der Anteil der REM-Schlafphase bei rund einem Viertel. Bis etwa zum 60. Lebensjahr bleibt die REM-Schlafphase gleich lang. Danach schläft es sich nicht mehr ganz so gut. Mit 60 sind es meist weniger als sieben Stunden. Mit 80 Jahren liegt der Durchschnitt bei rund sechs Stunden pro Nacht. Das liegt daran, dass die Tiefschlafphasen im Alter abnehmen.
Bei den genannten Zahlen handelt es sich allerdings um Durchschnittswerte für gesunde Menschen. Nicht nur Ausnahmen bestätigen die Regel. Auch bei Krankheit, wie einem Infekt, erhöht sich der Bedarf an Schlaf deutlich. Für die eigene Gesundheit ist es wichtig, sich diese Zeit tatsächlich zu nehmen. Grundsätzlich ist eine reguläre Schlafdauer zwischen 6 und 9 Stunden absolut in Ordnung. Hauptsache ist, sich morgens ausgeruht und fit für den Tag zu fühlen.
Für die Gesundheit: Schlafstörungen untersuchen lassen
Der Körper schöpft in der Nacht die Kraft für den nächsten Tag. Zudem werden Erinnerungen sortiert und das Erlebte im Gedächtnis abgespeichert. Ein gesunder Schlaf ist wichtig für das Lernen, das Gedächtnis, für die Erholung des Körpers, für das Immunsystem und für vieles mehr. Die Schlafmedizin hat bis heute noch lange nicht alles im Detail erforscht und wird in den nächsten Jahren noch viele weitere Erkenntnisse gewinnen.
Heute ist aber bereits bekannt, dass alles, was den Schlaf stört, auch die währenddessen stattfindenden Prozesse stört. Deshalb sollten Schlafstörungen untersucht und behoben werden. Dazu gehören Probleme beim Einschlafen sowie Probleme beim Durchschlafen. Darunter fällt aber auch das weitverbreitete Schnarchen. Es entsteht, weil die Muskulatur im Rachen nachts erschlafft. In vielen Fällen ist es zwar harmlos, aber nicht in allen. Setzt der Atem für 10 Sekunden, oder sogar für mehrere Minuten aus, handelt es sich um eine Schlafapnoe. Das verhindert nicht nur einen erholsamen Schlaf, sondern ist auch schädlich für die Gesundheit. Feststellen lässt sich das durch Untersuchungen beim Arzt und im Schlaflabor. Linderungen verschaffen häufig abzunehmen und eine Atemmaske.
Wer sich tagsüber müde und erschöpft fühlt, unter Konzentrationsschwäche leidet oder sogar gelegentlich einnickt, sollte dringend vorhandene Schlafprobleme beheben. Wer sich morgens einfach nur nicht fit fühlt, kann versuchen, etwas an der Schlafzeit zu ändern und dabei in 90-Minuten-Schritten denken.